Cómo perder sano de manera saludable: cuántos hidratos debo comer (2022)

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    Una pregunta: ¿qué es lo primero de lo que te desharías si estás pensando en perder peso? Los hidratos, ¿no? Las dietas más populares que existen por ahí hoy en día, como la Whole30 o la dieta Keto o cetogénica, se centran en limitar la ingesta de carbohidratos y parece que dan buenos resultados. Por lo que tiene sentido que si estás intentando perder peso lo primero que se te ocurra es dejar de tomar carbohidratos.

    Pero no es tan sencillo piensa en tu alimentación habitual, ¿a que la pasta, el pan, la granola o la patata suelen estar en ella? Por suerte, no es necesario deshacerse por completo de los hidratos de carbono para perder peso. De hecho, según Christy Brissette, doctora propietaria de 80 Twenty Nutrition en Chicago, la mayoría de las personas pueden perder peso sin tener que dejar de consumir carbohidratos de manera drástica.

    Las dietas bajas en carbohidratos pueden tener un efecto perjudicial en nuestra salud, según algunos estudios.

    Lograr estar en déficit calórico no implica prescindir de los carbohidratos (si no sabes cómo calcular tu déficit calórico nosotras te lo explicamos), sino regularlos a nuestras necesidades. Te contamos cómo:

    Qué son los hidratos de carbono

    Los carbohidratos son nutrientes y la fuente más importante de energía para el cuerpo, según la Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU. El sistema digestivo convierte esos hidratos en glucosa (es decir, azúcar), que el cuerpo utiliza para enviar energía a las células, los tejidos y los órganos.

    Los hidratos de carbono se dividen en dos categorías diferentes:

    • Simples: donde se incluyen los lácteos, las frutas y las verduras
    • Complejos: se incluyen los granos integrales, las verduras almidonadas y las legumbres.

      El cuerpo tiende a digerir los hidratos simples más rápidamente, mientras que los complejos constituyen una fuente de energía más duradera. Pero necesitas ambos tipos de hidratos de carbono para tener una dieta equilibrada.

      ¿Cuántos carbohidratos debería comer cada día para perder peso?

      Las guías dietéticas recomiendan que entre un 45 y un 65 por ciento de las calorías diarias provengan de los carbohidratos, comenta Brissette. Por ejemplo, si comes 1800 calorías al día, eso equivale a 203-293 gramos de carbohidratos al día.

      "Consumir menos carbohidratos de lo recomendado no suele ser bueno para la mayoría de las personas, porque resulta más complicado conseguir todas las vitaminas y minerales que necesitas a diario", apunta Brissette.

      Si quieres hacerte una idea de cómo organizar tus comidas, echa un vistazo a qué equivalen 100 gramos de proteína, carbohidratos y verdura

      Teniendo esto en cuenta, puede que tengas que modificar algo para encontrar el punto clave que te vaya mejor y que cumpla mejor con tu objetivo de peso, comenta Liz Blom, entrenadora en nutrición y bienestar de Minnesota.

      Sugiere que, si estás intentando perder peso lo mejor es que obtengas alrededor de un 45 por ciento de tus calorías diarias a partir de carbohidratos y que uses una herramienta como MyFitnessPal para controlar tu ingesta. Si no pierdes nada de peso durante la primera semana, puedes intentar reducir ese porcentaje. Por el contrario, si empiezas a perder peso pero te sientes muy floja, intenta aumentar tu ingesta de hidratos un poco para ver cómo te hace sentir y cómo responde tu cuerpo.

      De todos modos, tienes que asegurarte de que tu ingesta de carbohidratos no pase del 65 por ciento de tu ingesta calórica diaria, advierte Blom. "Así te quedará menos espacio para las proteínas y las grasas saludables, que ayudarán a saciarte y a conseguir otros beneficios para perder peso", añade.

      Según Blom, la clave para mantener el control de los carbohidratos es cargarse de variedades de hidratos integrales, como granos, frutas, verduras (estas son las verduras que menos engordan)-, legumbres y hasta productos lácteos, y controlar bien las raciones. Estas fuentes saludables de hidratos de carbono están llenas de fibra, (descubre cómo llevar una dieta rica en fibra con nuestros consejos de experto), que te sacia antes y contienen mejor tu apetito que la pasta o los dónuts.

      ¿Es posible comer demasiados pocos hidratos?

      La cantidad de hidratos que necesitas depende de la persona, dice Brissette. Algunas personas se sienten mejor con una dieta baja en carbohidratos y otras están muy cansadas y no ejercen como deberían. También se sabe que los carbohidratos ayudan a potenciar el rendimiento atlético, sobre todo de alta intensidad.

      La doctora comenta que "los atletas necesitan alimentos ricos en hidratos de carbono antes de su entrenamiento para almacenar más glucógeno en sus músculos que los potencie más adelante. Además, también necesitan una fuente de carbohidratos de quemado rápido durante el ejercicio intenso o de resistencia, y más carbohidratos después del ejercicio para reponer y recuperar".

      Si quieres regular los carbohidratos que comes puede venirte bien saber cómo contar macros

      También importante: una ingesta reducida de carbohidratos (menos de 100 gramos al día) podría afectar a tu memoria, según el Instituto de Medicina de EE. UU. Además, Brissette advierte de que cortar de manera drástica la cantidad de hidratos que tomamos podría también afectar al estado de animo.

      "Los hidratos son la fuente de energía preferida del cerebro y ayudan a liberar la serotonina, un neurotransmisor que mejora el estado de ánimo y hace que estés feliz", indica Brissette. «Por eso las dietas bajas en hidratos de carbono están asociadas con un mayor riesgo de depresión».

      En lugar de meterse de lleno en una dieta baja en carbohidratos como la dieta cetogénica para perder peso, Brissette anima a sus clientes a empezar disminuyendo la ingesta de carbohidratos complejos procesados, reduciendo las porciones y aumentado la cantidad de vegetales no almidonados en su dieta.

      Cómo incluir hidratos en tu dieta de forma saludable

      Cocinar pasta es una forma sencilla, rica y muy apetecible de introducir en nuestros menús saludables los hidratos de carbono. Opta por pastas integrales para que el aporte de fibra sea mayor. Otra forma es a través de las legumbres, que además son una fuente de proteína vegetal y de fibra tan rica que son imprescindibles en cualquier dieta. ¿Y si fusionamos ambos? El resultado, y la manera más sencilla de hacerlo es cocinando platos donde la pasta de legumbres sea la protagonista. Te damos algunos consejos para cocinarla de la mano de los expertos, como los macarrones de legumbres proteicos.

      Para rematar te dejamos una receta de pasta que además es apta para veganos: tallarines con salsa alfredo de @lagloriavegana

      INGREDIENTES (4 raciones):

      • 300 g de tofu sedoso (puedes usar el normal tb)
      • 80 g de anacardos (remojados 2 h)
      • 2 cdas de levadura nutricional
      • 1 diente de ajo
      • 250 ml de leche de soja
      • 250 ml de caldo de verduras
      • 2 cdas de salsa de soja o de tamari
      • La ralladura de 1/2 limón
      • Sal y pimienta al gusto
      • 400 g de pasta
      • 100 g de guisantes congelados

        Paso a paso

        1. Escurrimos los anacardos y desechamos el agua.
        2. Trituramos lo anterior junto con el tofu, la leche de soja, el caldo de verduras, la levadura nutricional, el ajo, el zumo de limón, la salsa de soja, la sal y la pimienta. Debemos obtener una crema espesa y final.
        3. Cocemos la pasta junto con los guisantes y reservamos un poco de agua de la cocción antes de colar la pasta.
        4. Ponemos la salsa en una cacerola la calentamos durante un par de minutos. Agregamos la pasta con los guisantes y seguimos calentando un poco más. Podemos agregar agua de la cocción para ajustar el punto de la salsa.

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              Author: Prof. Nancy Dach

              Last Updated: 11/07/2022

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