¿Cuál es la mejor dieta para bajar de peso? (2022)

La pérdida de peso suele ser uno de los principales motivos en la consulta de los dietistas-nutricionistas. ¿Cuál es la mejor dieta para bajar de peso? Descúbrelo en este artículo.

  1. Dieta hipocalórica equilibrada

  2. Claves de una dieta equilibrada para perder peso

  3. FAQS

A lo largo de los años se han puesto de moda numerosas dietas para bajar de peso, algunas de ellas muy peligrosas para la salud. Una dieta estricta puede crear déficits de vitaminas y minerales, provocar efectos psicológicos indeseados, empeorar el riesgo cardiovascular, etc. Dado el exceso de información que hay sobre esta materia, es importante saber discernir las fuentes fiables respaldadas por estudios científicos o sociedades expertas. En cambio, es preciso huir de aquellas dietas milagro que prometen resultados rápidos y prohíben la ingesta de algunos alimentos. Está demostrado que el seguimiento de este tipo de dietas aumenta la ansiedad y no contribuyen a adquirir unos hábitos saludables a largo plazo.

Por todo esto, es recomendable emprender el camino hacia la pérdida de peso con la supervisión de un profesional que pueda tratar cada caso según sus individualidades.

Un concepto digno de conocer si buscas bajar peso es el de la composición corporal. Más allá del total de kilos que marca una báscula, el objetivo debería estar focalizado en tener un porcentaje de grasa saludable y mantener los kilos de masa muscular óptimos. Estos parámetros se pueden calcular gracias a técnicas como la plicometría o con las básculas de bioimpedancia.

Ahora bien, ¿qué dieta recomiendan los expertos para bajar de peso?

Frente a un individuo con sobrepeso u obesidad, es prioritario conocer su estilo de vida y ver si hay hábitos que puedan mejorar. La dieta, así como el ejercicio, la salud mental y el descanso, es uno de los pilares fundamentales para la salud general. Así que, antes de emprender una dieta, valoraremos cuántas comidas realiza al día, en qué entorno suele comer, de qué se compone cada ingesta, el tamaño de las raciones, cómo es la variedad alimentaria, etc. Al conocer todos estos factores y, pudiendo adaptar el plan alimentario según ello, es habitual dar una pauta que busque crear un déficit calórico (consumir menos calorías de las que el cuerpo utiliza).

Dieta hipocalórica equilibrada

La dieta hipocalórica equilibrada crea un déficit calórico de 500-1.000 kcal al día. Con ello se puede conseguir una pérdida de peso de 0,5-1kg/semana, equivalentes a un 8% de pérdida ponderal en un periodo promedio de 6 meses. La dieta hipocalórica convencional suele contener aproximadamente 1.000 - 1.500 kcal/día en mujeres y 1.500 - 2.000 kcal/día en hombres.

En este caso, no se modifica el reparto de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) sino que disminuye el tamaño de las raciones consumidas y, en consecuencia, la densidad energética de la dieta.

A continuación veremos un ejemplo de pauta alimentaria de un día propia de una dieta hipocalórica. Recuerda que las raciones de comida variarán según cada individuo, para especificarlas sería necesario calcular la tasa de metabolismo basal y aplicar un factor de actividad física según la intensidad y regularidad del ejercicio que se practique.

Ejemplo de menú para bajar peso:

Desayuno:

  • Yogur natural (sin azúcar) con copos de avena y frutos rojos

  • Café o té (sin azúcar)

Comida:

  • Ensalada verde con arroz integral y queso feta

  • Rodaballo al horno

  • Naranja (1 pieza mediana)

Merienda:

  • Pera (1 pieza mediana)

  • Un puñado de nueces

Cena:

  • Crema de boniato y calabaza

  • Tortilla de espárragos

  • Yogur natural (sin azúcar)

¿Cuál es la mejor dieta para bajar de peso? (3)

Este ejemplo de menú es apto para bajar de peso de manera gradual y prolongada. Contiene fruta (3 raciones), verdura, lácteos, proteínas de alto valor biológico (como el rodaballo y el huevo), frutos secos y alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (como los copos de avena, el arroz integral y el boniato). Se trata de un menú saludable que no es excesivamente restrictivo, lo cual facilita su seguimiento y adherencia. Empezar las comidas principales una ensalada o sopa puede ser una estrategia clave para ayudar a perder peso. Estos platos son bajos en calorías, pero llenan el estómago y requieren de un proceso prolongado de masticación, esto ayuda a reducir la sensación de hambre.

Claves de una dieta equilibrada para perder peso

Independientemente del objetivo que estemos buscando, una dieta saludable y equilibrada, debe cubrir cuatro principios básicos, excepto en los casos en los que exista una patología asociada:

  • Principio de variedad. Nuestra dieta debe incluir alimentos ricos en cada uno de los macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. Veamos algunos ejemplos ideales para añadir a tu pauta: https://www.youtube.com/watch?v=XfJDJ4kGdjE

  • Principio de frecuencia. Para mantener un equilibrio hormonal y energético se necesita un consumo frecuente y regular de alimentos.

  • Principio de moderación. Sin tener en cuenta nuestro objetivo, la tendencia de nuestra dieta equilibrada debe ser consumir alimentos de forma moderada ya que, por unidad de tiempo, el cuerpo tiene una capacidad limitada de asimilación y utilización de dicha energía y nutrientes.

  • Principio de hidratación. Es muy importante aportar agua a nuestro organismo de forma regular a lo largo del día dado que todas las reacciones químicas que regulan nuestro metabolismo se dan en medio acuoso. Además, se trata de una excelente herramienta para controlar el apetito y la saciedad.

FAQS

¿Cuál es la dieta para bajar de peso más rápido?

Una dieta hipocalórica que se base en materias primas (frutas, verduras, legumbres, carne, pescado, huevos, etc.) y buenos procesados (ej: yogures naturales, conservas de pescado en aceite de oliva, etc.). Recuerda que la dieta más efectiva será aquella que comporte un cambio de hábitos a largo plazo.

¿Qué hacer para bajar 5 kilos en 3 días?

Un ritmo saludable de pérdida de peso es bajar de 2 a 4 kilos al mes. Bajar 5 kilos en 3 días no solamente es difícil sinó también muy poco recomendable. Huir de aquellas dietas milagro que prometen este tipo de resultados, como la dieta de la piña, de la manzana y, por supuesto, aquellas dietas que se basan en el consumo de suplementos proteicos.

¿Cómo puedo bajar 10 kilos en dos meses?

Las recomendaciones para una pérdida de peso notoria son:

  • Conseguir un déficit calórico.

  • Ingerir suficiente proteína a lo largo del día.

  • Realizar actividad física de forma constante, evitando el sedentarismo.

Guía gratuita

¿Cuál es la mejor dieta para bajar de peso? (4)

¿Qué incluir en una dieta sana y equilibrada?

En esta guía encontrarás recomendaciones científicas sobre la alimentación y la prevención de enfermedades, consejos para cuidar las comidas sociales, para una alimentación más sostenible y opciones de comidas con poco tiempo.

Como ya hemos visto, una dieta tiene un componente psicológico muy importante. No se debe de limitar sólo a la atención de alimentos y comidas, la reeducación nutricional y establecimiento de hábitos es igualmente importante. La solución más efectiva para adelgazar es cambiar los hábitos alimenticios. Seguir un plan dietético puede funcionar a corto plazo, pero al dejarlo y volver a la normalidad lo más seguro es que, tarde o temprano, recuperemos el peso sobrante. Si quieres asesorarte de manera individualizada, acude a un dietista-nutricionista para que valore tu caso y pueda hacerte un plan alimentario a medida.

Por último, cabe recordar que el estado de salud no va ligado a un peso ni a una talla en concreto. Ya hemos visto que lo esencial es tener unos hábitos de vida saludables, comer frutas y verduras a diario, evitar el sedentarismo, dormir bien, evitar el consumo de alcohol y tabaco, etc. Todas estas buenas prácticas se verán reflejadas en el estado de salud indiferentemente del peso total.

¿Cuál es la mejor dieta para bajar de peso? (5)

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Author: Clemencia Bogisich Ret

Last Updated: 01/27/2023

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