Dieta para bajar de peso de forma efectiva y saludable (2022)

Querer bajar de peso podría ser más común de lo que llegamos a pensar, de hecho, es innumerable la cantidad de dietas que se han elaborado para cumplir con esta meta. Ya sea bajo un objetivo saludable o netamente estético, conseguir su peso ideal puede resultar más sencillo de lo que se plantea.

Precisamente la cantidad de programas dietéticos que se pueden encontrar para perder kilos de más nos generan algunas interrogantes: ¿cuál es más saludable?, ¿cuál funciona realmente? ¡Así que tome sus cubiertos!, prepárese para masticar y digerir todo este tema, y así conseguir la mejor dieta para adelgazar de forma efectiva.

¿Qué es una dieta?

Antes que nada, aclaremos a qué se refiere el término dieta, ya que muchas veces esta palabra se asocia directamente a una alimentación enfocada a la pérdida de peso. Sin embargo, esto es un error. Dieta se refiere a todo hábito alimenticio que tenga una persona, independientemente de si es para aumentar o bajar de peso.

Lo que debe saber: Todos cumplimos con una dieta diaria y la modificación de esta es la que nos generará un determinado resultado. Sabiendo esto, ahora podemos conocer los alimentos ideales para bajar de peso.

¿Qué alimentos incluir en su dieta para bajar de peso?

Si lo que busca es adelgazar de manera saludable, debe saber que dejar de comer no es la solución. Es posible conseguir el peso ideal modificando su dieta diaria y sin necesidad de eliminar platillos. Eligiendo los alimentos correctos y la cantidad adecuada conseguirá llegar a su meta de manera efectiva.

Frutas

Son alimentos que aportan una buena cantidad de vitaminas, minerales, fibra, calorías, carbohidratos, agua y muchas otras sustancias que benefician la salud humana. Es por esto que a la hora de perder peso son unos de los alimentos que no deben faltar en su plato.

El secreto principal para adelgazar es reducir el consumo de calorías diarias, ¡y las frutas pueden ayudarle a lograrlo! A pesar de contar con un contenido importante de calorías, el volumen físico de estas, junto al resto de nutrientes, le permiten saciar su apetito y ayudarle a obtener una digestión más adecuada.

Lo que debe saber: Desde el punto de vista saludable, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo diario de al menos 400 g de frutas y verduras. De esta manera se previenen enfermedades y deficiencias nutricionales a corto y largo plazo, aumentando la ingesta de fibra que favorece la pérdida de peso.

Tenga en cuenta que las frutas también pueden ser altas en azúcares, pero es justamente su contenido en fibras lo que reduce la absorción de estos. Por eso es que poseen una capacidad muy baja para elevar el azúcar en sangre, siendo un alimento perfecto para diabéticos.

En la siguiente tabla le enseñamos cuáles son algunas frutas que benefician la pérdida de peso.

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Lo que debe saber: Las frutas se deben comer con piel y enteras, ya que en la piel suelen estar muchos de los nutrientes importantes. Por otro lado, si decidimos mezclar las frutas para hacerlas jugo, solo estaremos aprovechando su alto contenido en azúcares, siendo totalmente perjudicial para la salud.

Verduras

Al igual que las frutas, las hortalizas son alimentos principales en una dieta saludable, pues ayudan a la pérdida y control de su peso. Su contenido en carbohidratos puede ser menor al de las frutas, aunque esto va a depender del tipo de verdura. Pertenecen al grupo de los carbohidratos complejos, creando una mayor saciedad y fomentando una mejor absorción de nutrientes.

Tienen un alto contenido en vitaminas, minerales y fibras; son bastante variadas, por lo que es posible elaborar platos diferentes sin dejar espacio al aburrimiento. Tienen bajos niveles de grasa y calorías, dos puntos clave para adelgazar de forma saludable.

La mejor manera de comer verduras es sin cocinarlas, ya que se ha demostrado que al hacerlo eliminamos una gran parte de sus nutrientes. Sin embargo, existen algunas donde la cocción es necesaria y les ayuda a aumentar sus beneficios nutricionales.

Lo que debe saber: A la hora de armar su plato de comida, este debe tener el 50% de su espacio ocupado por frutas y verduras. También es ideal evitar su consumo en exceso, recordemos que para bajar de peso lo recomendable es consumir menos calorías de las que utiliza nuestro cuerpo.

Tenga en cuenta que dentro de este grupo podemos encontrar los tubérculos, como las papas, el camote, el ñame y otros. Es importante considerar que este grupo tiene un contenido muy alto en carbohidratos, por lo que al incluirlo en su dieta debe hacerlo con mucha cautela.

En la siguiente tabla le presentaremos algunas de las mejores verduras para adelgazar de forma saludable.

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Legumbres

Avanzamos por alimentos saludables y encontramos las populares legumbres, conocidas comúnmente como granos. Resultan una fuente alta en proteínas, carbohidratos, fibras y muchos nutrientes; su contenido en grasas es bastante bajo, ayudando incluso a reducir los niveles de colesterol.

En Latinoamérica, Asia y África, las legumbres forman parte de la nutrición tradicional, siendo en ocasiones un sustituto perfecto de los lácteos y las carnes. Parte de su función en nuestro organismo es disminuir los niveles de azúcar en sangre y ayudar a combatir la obesidad, siendo ideal para diabéticos y personas que quieran adelgazar.

Lo que debe saber: Su plato debe contener de 150 a 200 g de ración cocida de legumbres, lo que equivale a 60 u 80 g de ración cruda. A la semana lo ideal es consumir de 2 a 4 raciones, siendo recomendable combinarlas con verduras de hojas verdes para aumentar su aporte nutricional. Su gran aporte en proteínas y fibra garantizan la saciedad y reducción del apetito.

En un estudio (sitio sólo disponible en inglés) publicado en El Diario Americano de Nutrición Clínica (AJCN, por sus siglas en inglés), se evalúa y demuestra la relación que existe entre el consumo de legumbres y la pérdida de grasa corporal. Concluyendo que, efectivamente, la inclusión de estas en una dieta es una excelente estrategia para adelgazar.

En la siguiente tabla encontrará algunas de las mejores legumbres para su programa de pérdida de peso.

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Proteínas

Generan una gran cantidad de procesos dentro del organismo responsables de garantizar el trabajo en las células. También son necesarias en la función, estructura y regulación de los distintos órganos y tejidos de nuestro cuerpo.

Están presentes en casi todos los tipos de alimentos (legumbres, cereales, lácteos, carnes…), pero en cantidades diferentes. Forman parte de los ingredientes principales en su plato de comida y nunca deberían de faltar.

Existen algunos alimentos que aportan más proteínas que otros, pero hay que tener en cuenta que ninguno es 100% proteína, todos están compuestos por vitaminas, minerales, grasas y mucho más. Tenga en cuenta lo siguiente para que sepa cómo identificar el aporte de proteínas de las carnes:

  • las carnes blancas ofrecen 1/4 de proteína efectiva en referencia a su peso total;
  • las carnes rojas ofrecen 1/3 de proteína efectiva en referencia a su peso total.

Lo que debe saber: Para bajar de peso lo ideal es elegir proteínas con bajos aportes de grasas, al mismo tiempo que identifica su requerimiento diario y no lo sobrepasa, de lo contrario solo contribuiría al aumento de peso. Según la Clínica Mayo, los requerimientos diarios para la prevención de deficiencias en el adulto son de 0,8 gramos por kilogramo. Es decir, si usted pesa 80 kg, entonces su requerimiento diario será de 64 g de proteína.

En personas mayores la necesidad proteica aumenta, pudiendo consumir hasta 1 g de proteína por kilogramos. Por otro lado, si se ejercita con regularidad, su requerimiento diario podría estar alrededor de 1.1 y 1.5 g de proteína por kilogramos de peso corporal.

En la siguiente tabla podrá encontrar algunas de las fuentes de proteína más consumidas. Tenga en cuenta que el valor nutricional dependerá de a qué parte del animal pertenece la pieza.

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“En caso de que esté pasado de peso, lo mejor es acudir a un especialista en dietética antes de ajustar su necesidad proteica diaria, para evitar exceder el cálculo”.

Kristi Wempen, dietista y nutricionista certificada.

Cereales

Lo primero que solemos pensar cuando escuchamos esta palabra es en las cajas de cereales que encontramos en el mercado, pero la verdad es que esto define al grupo de alimentos provenientes de plantas que dan como frutos granos y que al querer cultivarlas se utilizan estos mismos. Los cereales son una gran fuente de carbohidratos, fibras, proteínas, vitaminas, minerales y más. Conforman una parte muy importante en la dieta de muchas personas y son una excelente opción para bajar o mantener el peso corporal, ya que su contenido en fibra le permite sentirse más saciado.

La Clínica Mayo nos comenta que en la Guía Alimentaria para Estadounidenses (DGA, por sus siglas en inglés) se establece que por lo menos el 50% de los cereales que consuma deben ser integrales. Esto se debe a que podemos encontrar granos refinados y granos integrales, siendo estos últimos la mejor opción en su dieta.

Lo que debe saber: Puede encontrarlos en alimentos como el pan, las tortillas, tostadas, o también de forma individual para agregar a sus comidas. El contenido calórico suele ser bastante alto, pero su aporte en fibra, proteínas e hidratos de carbono los convierten en el alimento esencial en la búsqueda de energía para nuestra rutina diaria. Úselos con moderación según lo indicado por su médico.

A continuación, una tabla con algunos de los mejores cereales para bajar de peso.

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Lácteos y derivados vegetales

Son todos aquellos productos que provienen de la leche o que contienen lactosa (tipo de azúcar que se encuentra en la leche), tales como quesos, yogures y leches de todo tipo (completa, descremada, deslactosada…). El contenido proteico de estos alimentos es lo que realmente ayuda en la pérdida de peso, y no precisamente porque le vayan a hacer adelgazar, sino que al escoger productos bajos en grasas no tendrá un aporte negativo en su dieta.

Aunque sean bastante usados en las dietas de ganancia y pérdida de peso, las leches de origen animal han sido motivo de estudio en muchísimas ocasiones, obteniendo resultados no muy positivos para la salud del ser humano. De hecho, algunos han asociado distintos tipos de cáncer al consumo de leche animal.

Lo que debe saber: Lo ideal es que, si desea añadir lácteos a su dieta, lo haga con productos como yogures o quesos que tengan un contenido bajo en grasas, pero alto en proteínas, y que su cantidad de lactosa sea realmente baja o inexistente.

Existen derivados vegetales catalogados como “leche” siendo esto un error, ya que no contienen lactosa, sin embargo, son una excelente opción en esta dieta. Estamos hablando de las populares leches de almendras, coco, avena y soja, estos derivados son una mejor opción para la pérdida de peso gracias a su aporte proteico y su bajo contenido en grasas.

En la siguiente tabla podrá observar algunos de los lácteos y derivados vegetales que puede agregar a su dieta.

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Grasas saludables

Este tipo de nutrientes se ubican en el grupo catalogado como grasas “buenas” (grasas insaturadas), que a diferencia de las “malas” (grasas saturadas y trans), son necesarias para el organismo, además de traer muchos beneficios a nuestro cuerpo. Se encuentran mayormente en los productos de origen vegetal, pero también pueden estar en pescados y algunas verduras. A continuación, le dejamos una lista de ellos:

  • aceite de oliva,
  • aguacate,
  • aceite de canola,
  • aceite de maní,
  • nueces
  • linaza,
  • salmón,
  • atún blanco,
  • sardinas,
  • algunos tipos de semillas,
  • y otros.

Lo que debe saber: Más allá de evitar las grasas durante la pérdida de peso, lo ideal es que aprenda a reconocer las grasas saludables o insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y las incluya en su dieta de manera correcta. Todo en exceso es malo, por lo que no debe exceder el consumo de grasas por más que sean saludables; usted junto al especialista de la salud podrán armar un programa dietético adecuado.

“Debe aprender a diferenciar las grasas malas de las buenas, ya que precisamente estas últimas van a favorecer su metabolismo, ayudando a controlar su peso, e inclusive a bajar de peso”.

Dra. Melissa Tejeida

Alimentos a evitar

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Así como debemos incluir diversos alimentos saludables a nuestra dieta, también debemos evitar consumir algunos que solo interfieren con nuestro proceso de pérdida de peso, e incluso con nuestra salud.

Azúcares

Esta palabra engloba a los distintos tipos de azúcares, como la sacarosa (azúcar de mesa), la fructosa (azúcar de las frutas), glucosa (azúcar en la sangre), galactosa y lactosa (azúcares presentes en la leche), y otros.

En todos los tipos de azúcares hay un cierto porcentaje de calorías, pero es precisamente la azúcar añadida la que más calorías contiene y más perjudicial para la salud resulta. En EE.UU, las principales fuentes de este tipo de azúcares se encuentran en refrescos, postres y bebidas energéticas.

La Clínica Mayo nos comenta que la azúcar añadida puede contribuir no solo a la mala nutrición y los problemas de salud en las personas, sino que también lleva al aumento de peso debido a la facilidad de ingerir calorías adicionales con alimentos que la contengan.

Lo que debe saber: Durante la pérdida de peso y en el proceso de mejorar su estilo de vida, lo ideal es que elimine los azúcares añadidos de su día a día, o por lo menos que disminuya a gran escala su consumo. La Clínica Mayo también nos deja algunas recomendaciones para reducir los azúcares en la dieta.

Grasas saturadas y trans

Como explicamos anteriormente, existe un grupo de grasas “malas”, también conocidas como grasas saturadas y trans, que suelen estar presentes en la mayoría de los productos industrializados. Son totalmente nocivas para la salud y se deben evitar en la pérdida de peso.

A continuación, le dejamos una tabla que refleja dónde puede encontrar estas grasas con mayor frecuencia.

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Lo que debe saber: ¡Disminuya el consumo de grasas “malas” para adelgazar y aumentar su salud! La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de grasas trans sea limitado a 1% de la ingesta calórica total, es decir, menos de 2,2 g al día en un régimen alimenticio de 2000 calorías. También las DGA recomiendan un consumo menor al 10% de grasas saturadas en la ingesta calórica diaria, es decir, menos de 22 g en un régimen alimenticio de 2000 calorías.

Bollería

Esto engloba a todas aquellas piezas de repostería horneadas por porciones individuales y que están hechas con distintos tipos de harinas. Comúnmente las conocemos como panecillos dulces, donas, rosquillas, los cuales pueden estar rellenos o no.

Lo que debe saber: Este tipo de alimentos debería salir completamente de nuestra dieta si lo que se quiere es adelgazar. Solo hay una manera de ingerirlos y es que los ingredientes que utilice sean naturales y saludables. Por ejemplo, podemos hacer deliciosos muffins con cereales naturales como la avena, frutas para endulzar como el plátano, lácteos como el yogur griego y otros alimentos saludables.

¿Cómo combinar los alimentos?

A la hora de armar su dieta diaria es necesario saber cómo combinar los alimentos, de esta manera obtendrá beneficios para su salud y un mejor funcionamiento de su metabolismo. Para ayudarle con esto puede leer nuestro artículo El secreto de una buena alimentación: ¿Cómo combinar alimentos?

¿Cómo cocinar los alimentos para adelgazar?

Cuando cocinamos nuestros alimentos solemos usar aceites o grasas que podrían perjudicar la dieta, así como también algunos métodos de cocción que no nos benefician.

Lo que debe saber: Para completar un estilo de vida saludable y obtener los mejores nutrientes de los alimentos le recomendamos lo siguiente:

  • procure cocinar con aceites más saludables (oliva extra virgen, coco, canola)
  • no deje que el aceite humee cuando esté cocinando
  • utilice métodos de cocción más sanos (al vapor, horneado)
  • no deje quemar sus ingredientes
  • no deje pasar los tiempos de cocción para mantener los nutrientes
  • use poco aceite para cocinar

¿Cuántas calorías debo consumir para adelgazar?

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En el secreto para obtener una pérdida de peso eficiente y saludable, está directamente involucrada la ingesta calórica diaria, y lo ideal es consumir menos de la que nuestro cuerpo necesita para así entrar en un déficit calórico.

Lo que debe saber: Cada persona posee un metabolismo distinto, por lo que los requerimientos alimenticios diarios van a variar dependiendo del caso. Por esto, debemos consultar con un especialista para saber qué cantidad de calorías debemos consumir diario y luego establecer el límite para adelgazar.

¿Qué menú semanal necesita para adelgazar?

No existe un menú estándar que funcione con todas las personas. De hecho, como mencionamos anteriormente, cada persona posee un metabolismo distinto, así como metas diferentes.

Para obtener el menú ideal para usted, lo mejor es acudir directamente a un especialista que evalúe su cuerpo, sus metas, su metabolismo y estilo de vida, y con base en ello elabore el mejor menú junto a un programa para cumplir con su objetivo.

Otros hábitos para perder peso

Con motivo de sumar más herramientas a su plan de pérdida de peso, le dejamos algunos hábitos que no deben faltar durante su proceso:

  • Beber agua: es indispensable para el correcto funcionamiento del metabolismo, ayudando a metabolizar las grasas y contribuyendo al aumento del gasto energético, el cual es clave en la pérdida de grasa.
  • Alimentos saludables primero: lo importante en la dieta es la alimentación saludable. Nuestro consejo es que elija o coma primero los alimentos saludables y luego, si aún queda espacio, los menos saludables.
  • Actividad física: es indispensable evitar el sedentarismo (sin hacer nada). Por eso, nuestro consejo es que haga algún tipo de actividad física que ayude a movilizar la grasa dentro de nuestro cuerpo y quemarla. Tenga en cuenta que los ejercicios con pesas funcionan muy bien para perder peso.
  • Organización: no olvide organizar su día y sus comidas con tiempo, no espere hasta el último momento para preparar algo rápido. Así también, le recordamos descansar y organizar sus actividades diarias.
  • No se salte comidas: es fundamental que no se salte las comidas o que pase hambre, esto solo disminuirá la sensación de saciedad y la próxima vez que tenga que comer probablemente exceda la ingesta planeada.
  • Empiece su día con el sol: levantarse temprano le permite a su organismo trabajar adecuadamente e ingerir la cantidad de nutrientes de manera organizada y completa durante todo el día.

¡Bajar de peso es comer sano!

Con toda la información en este artículo ahora sabemos que para adelgazar no necesariamente hay que dejar de comer o hacer uso de “pastillas milagrosas”. Esto podría causar una infinidad de desequilibrios en el organismo, desarrollar enfermedades o agravarlas.

Con un buen conocimiento de los alimentos, un cambio en la dieta, una correcta organización de su rutina diaria, y por supuesto, la asesoría de un especialista, podrá llegar a su peso deseado.

¡Y recuerde siempre que SABEResPODER!

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Author: Zonia Mosciski DO

Last Updated: 12/16/2022

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